¿Cuántos geles necesitas para un maratón?
Empieza por los gramos de carbohidratos por hora y luego cuenta los geles. Importan el tiempo que estarás corriendo, el contenido de cada sobre y lo que bebas.
Usa una pauta que hayas practicado
El Instituto Australiano del Deporte recoge 30–60 gramos por hora para ejercicio de resistencia de 1–2,5 horas, y hasta 90 gramos por hora para eventos de más de unas 2,5–3 horas. Son referencias para planificar, no una obligación de alcanzar el extremo superior el día de la carrera. Consulta la guía del AIS sobre geles.
Una revisión de 2026 analiza la evidencia emergente sobre ingestas de 120 gramos por hora en deportistas entrenados y la incertidumbre con cantidades mayores. Una cifra que ves en redes no tiene por qué ser tu punto de partida.
Calcula lo que llevas
Introduce un objetivo que ya toleres. Usa los gramos de carbohidratos de la etiqueta, no el peso total del sobre. Si tu bebida no aporta carbohidratos, escribe 0 en ese campo.
Estimación para preparar lo que llevas. Sigue tu pauta practicada y cuenta también otros alimentos.
La cuenta, paso a paso
Multiplica las horas por tu objetivo horario, resta los carbohidratos de las bebidas y divide lo que queda entre los gramos por gel. Redondea hacia arriba para preparar los sobres. Por ejemplo, cuatro horas a 45 gramos por hora suman 180 gramos. Una bebida que aporta 20 gramos por hora cubre 80 gramos: quedan 100 gramos, o cuatro geles de 25 gramos. Es un ejemplo de cálculo, no una recomendación de ingesta.
Una carrera de tres horas y una de cinco necesitan totales distintos con el mismo objetivo horario. También cambia la cantidad de sobres si cada uno aporta 25 o 50 gramos. “Uno cada media hora” no basta para calcular el plan si desconoces el contenido del gel y de la bebida.
Practica la rutina completa
- Ensaya los productos, el horario y la forma de llevarlos en una tirada larga.
- Cuenta juntos geles, bebidas, alimentos y gominolas.
- Sigue las instrucciones de agua del producto y prueba esa combinación antes de competir.
- Comprueba los productos y la ubicación de los avituallamientos de tu carrera.
- Lleva un pequeño margen por si pierdes un sobre o tardas más de lo esperado.
Si aumentar la ingesta te causa molestias repetidas, ajusta la rutina y consulta a un profesional de nutrición deportiva cuando el problema persista. El objetivo es una pauta que puedas mantener, no forzar una cifra durante un entrenamiento importante.
¿Un corredor más lento necesita menos?
Un tiempo final mayor no implica automáticamente menos geles: estarás más horas en carrera. Elige una pauta horaria adecuada a tu esfuerzo y tolerancia, y prepara la cantidad para toda la duración. La calculadora estima lo que llevas; tu horario practicado indica cuándo tomarlo.
Integra la estrategia en tu preparación de maratón y usa la calculadora de ritmo para revisar kilómetros y millas.